Nous ne pouvons pas éviter toutes les sources de stress dans nos vies, et nous ne le voudrions certainement pas non plus. Notre réponse biologique au stress nous aide à relever de nombreux défis lorsqu’elle survient de manière appropriée. Les problèmes commencent lorsque cette réponse au stress est constamment provoquée par des événements quotidiens moins importants. On peut facilement nommer dans cette catégorie des situations tels que des problèmes d’argent, les embouteillages, des problèmes relationnels ou des soucis professionnels.
La réponse au stress neutralise également notre système immunitaire, augmentant ainsi notre sensibilité aux rhumes et autres maladies. De plus, une trop forte accumulation de stress peut contribuer à créer de l’anxiété et même une dépression. Un excellent exemple d’effet de l’accumulation de stress est l’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.
Nous pouvons cependant développer des moyens prouvés efficaces pour y répondre. Une des façons consiste à atteindre un état de relaxation. La relaxation est un état de repos profond qui peut être provoqué de plusieurs façons, notamment par la méditation, le yoga et la relaxation musculaire progressive. C’est ici que l’on comprend l’importance de la respiration pour gérer des états de stress et d’anxiété. C’est pourquoi la concentration sur la respiration est une caractéristique commune à la grande majorité des techniques de relaxation.
La respiration est un automatisme physiologique, une nécessité de la vie qui se produit généralement sans trop y penser. Lorsque nous inspirons, les cellules sanguines reçoivent de l’oxygène et libèrent du dioxyde de carbone. Le dioxyde de carbone est un déchet qui doit être expiré par notre corps. Une mauvaise respiration peut perturber les échanges d’oxygène et de dioxyde de carbone. Elle peut contribuer à générer de l’anxiété, des attaques de panique, de la fatigue et d’autres troubles physiques et émotionnels.
La respiration thoracique versus la respiration abdominale
La plupart d’entre nous ne sont pas vraiment conscients de la façon dont nous respirons. Il existe en fait deux types de schémas respiratoires.
La respiration thoracique
Lorsque nous sommes anxieux, nous avons tendance à prendre des respirations rapides et peu profondes qui viennent directement de la poitrine. Ce type de respiration, appelé respiration thoracique, provoque une perturbation des niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le sang. Ce qui entraîne une augmentation du rythme cardiaque, des étourdissements, des tensions musculaires et d’autres sensations physiques. Le sang n’est plus correctement oxygéné et cela peut signaler une réaction de stress qui contribue à l’anxiété et aux crises de panique.
La respiration profonde ou respiration abdominale
La respiration profonde est aussi appelée respiration diaphragmatique, respiration abdominale ou respiration rythmée. La respiration abdominale profonde encourage l’échange complet d’oxygène. C’est-à-dire, l’échange bénéfique de l’oxygène entrant contre le dioxyde de carbone sortant. Pour beaucoup d’entre nous, la respiration profonde semble contre nature. C’est pourtant ainsi que les nouveau-nés respirent naturellement. Vous utilisez probablement également ce schéma de respiration lorsque vous êtes en phase de sommeil.
La respiration profonde stimule le système nerveux parasympathique, qui fait partie du système nerveux périphérique. Ce système est responsable du flux sanguin, de la régulation du rythme cardiaque, de la respiration et de la digestion. La respiration profonde nous aide à éviter la réaction de combat/fuite lors des situations mentalement ou physiquement terrifiantes. Sans surprise, elle peut ralentir le rythme cardiaque et abaisser ou stabiliser la tension artérielle.
Le rythme respiratoire
Une des façons les plus simples de déterminer votre rythme respiratoire est de placer une main sur le haut de votre abdomen, et l’autre au milieu de votre poitrine. Respirez, puis constatez quelle main se lève le plus. Si vous respirez correctement, votre abdomen devrait se dilater et se contracter à chaque respiration. La main qui se trouve dessus devrait le plus se lever. Il est particulièrement important d’être conscient de ces différences pendant les moments de stress et d’anxiété. Toutes ces périodes où vous êtes plus susceptible de respirer par la poitrine.
Voici 6 techniques de respiration pour lutter contre le stress et l’anxiété
1. La respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique est une technique de respiration qui aide à renforcer votre diaphragme. Il s’agit d’un muscle important qui vous aide à respirer. Il compte pour 80 % de l’effort lors de la respiration. Entre 20 et 30 minutes de respiration diaphragmatique peuvent chaque jour réduire le stress et l’anxiété.
Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger. Essayez de vous poser sur une chaise ou de vous asseoir les jambes croisées. Vous pouvez aussi vous allonger sur le dos avec un petit oreiller sous la tête et un autre sous les genoux.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre main sur votre ventre, sous votre cage thoracique ;
- Laissez votre ventre se détendre, sans essayer de le forcer vers l’intérieur ;
- Inspirez lentement par le nez. L’air doit circuler à travers votre nez et vers le bas de votre corps afin que vous sentiez votre estomac se soulever puis retomber vers l’intérieur, vers votre colonne vertébrale ;
- Expirez lentement en gardant les lèvres légèrement pincées. Prenez note de la main sur votre poitrine, qui devrait rester relativement immobile.
Bien que la fréquence de vos séances varie en fonction de votre état de santé, il est bon de commencer par faire l’exercice trois fois et en travaillant cinq à 10 minutes, une à quatre fois par jour.
2. La respiration 4-7-8
La technique de respiration 4-7-8 est un modèle basé sur une ancienne technique de yoga appelée pranayama, qui aide à contrôler la respiration des pratiquants. Les personnes souffrant de légers troubles du sommeil, de stress et d’anxiété peuvent trouver la respiration 4-7-8 utile pour retrouver un état détendu.
Pour pratiquer la respiration 4-7-8, trouvez d’abord un endroit où vous asseoir ou vous allonger confortablement. Préparez-vous pour la pratique en posant le bout de votre langue contre votre palais, juste derrière vos dents de devant. Vous devrez garder votre langue en place tout au long de la pratique.
Les étapes suivantes doivent toutes être effectuées dans le cycle d’une respiration :
- Tout d’abord, laissez vos lèvres s’ouvrir. Faites un bruit de souffle en expirant complètement par la bouche ;
- Ensuite, fermez vos lèvres en inspirant silencieusement par le nez pendant que vous comptez jusqu’à quatre dans votre tête ;
- puis, retenez votre respiration pendant sept secondes ;
- Faites une autre expiration par votre bouche pendant huit secondes.
Vous initiez un nouveau cycle de respiration lorsque vous inspirez à nouveau. Faites ces étapes pendant quatre respirations complètes.
La technique 4-7-8 oblige l’esprit et le corps à se concentrer sur la régulation de la respiration, plutôt que de ressasser vos soucis. Au fil du temps et avec une pratique répétée, la respiration 4-7-8 deviendra de plus en plus efficace.
3. La respiration par cohérence cardiaque
La technique de respiration par cohérence cardiaque est une forme de respiration qui consiste à prendre de longues respirations lentes à un rythme d’environ cinq respirations par minute. La cohérence cardiaque est un moyen simple et facile de réduire le stress et de se calmer lorsqu’on se sent anxieux. Elle est souvent pratiquée dans le cadre du yoga, de la méditation et bien sûr, comme stratégie de relaxation
Cette technique de respiration peut être utile pour régler l’insomnie, l’anxiété, les symptômes dépressifs, le stress et les problèmes de concentrations.
- Allongez-vous et fermez les yeux ;
- Inspirez doucement par le nez, bouche fermée, pendant six secondes. Ne remplissez pas trop vos poumons d’air ;
- Expirez pendant six secondes, en laissant votre souffle quitter votre corps lentement et doucement sans le forcer ;
- Recommencez pendant 10 minutes ;
- Pour terminer, prenez quelques minutes supplémentaires pour rester immobile et vous concentrer sur les sensations de votre corps.
4. La relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive, également connue comme relaxation progressive de Jacobson, aide à se détendre physiquement et mentalement. Avec cette technique, vous inspirez quand vous contractez un groupe musculaire et expirez lorsque vous le relâchez. Avec de la pratique, vous pouvez apprendre à reconnaître la différence entre un muscle tendu et un muscle relâché. Vous pouvez alors apprendre à activer cet état de relaxation au premier signe de tension musculaire due au stress.
Chaque groupe musculaire doit être travaillé dans un certain ordre. Si vous débutez avec cette technique, il peut être utile d’utiliser un enregistrement audio jusqu’à ce que vous connaissiez tous les groupes musculaires dans l’ordre.
Choisissez un endroit où vous ne serez pas interrompu. Un endroit qui vous permet de vous allonger sur le dos et de vous étirer confortablement.
- Allongez-vous confortablement sur le sol ;
- Prenez quelques respirations profondes pour vous détendre ;
- Inspirez. Contractez les muscles de vos pieds ;
- Expirer. Relâchez la tension dans vos pieds ;
- Inspirez. Contractez les muscles de vos mollets ;
- Expirer. Relâchez la tension dans vos mollets ;
- Travaillez votre chemin vers le haut de votre corps. Contractez chaque groupe musculaire. Cela inclut vos jambes, votre ventre, votre poitrine, vos bras, vos doigts, vos épaules, votre cou et votre visage.
5. Le souffle du lion rugissant
Le souffle du lion, ou simhasana (nom original indien), est une autre pratique respiratoire du yoga. Le souffle du lion est une technique censée atténuer le stress, éliminer les toxines et stimuler la gorge et le haut de la poitrine.
Tirer la langue et rugir comme un lion pourrait être ce dont vous avez réellement besoin pour vous détendre ou vous exprimer en public. Cette technique aide à détendre les muscles du visage ainsi que de la mâchoire, à réduire le stress et à améliorer la fonction cardiovasculaire. Elle stimule les cordes vocales et le diaphragme. Cela en fait un des exercices de respiration préférés des chanteurs et des personnes souffrant de troubles de la parole comme le bégaiement.
Il est préférable d’effectuer l’exercice dans une position assise confortable, les mains sur les genoux ou sur le sol et légèrement penchées en avant. Pendant que vous faites cet exercice, imaginez que vous êtes un lion. Laissez tout votre souffle expirer avec la bouche grande ouverte.
- Écartez vos doigts le plus possible ;
- Inspirez par le nez ;
- Ouvrez grand la bouche, tirez la langue et étirez-la vers le menton ;
- Expirez avec force, en portant le souffle sur la surface de votre langue ;
- En expirant, faites le son « ha » qui doit provenir du plus profond de votre abdomen ;
- Respirez normalement pendant quelques instants ;
- Répétez la technique sept fois.
6. La respiration consciente
Nous respirons, la plupart du temps, peu profondément par le nez ou par la bouche. C’est une respiration normale. La respiration consciente consiste à prêter attention à la sensation de l’air qui entre et ressort du corps. Cela signifie porter attention à la respiration et comment et où on la ressent dans le corps, sans essayer de la changer.
- Choisissez une atmosphère apaisante, y compris un son, un mot positif ou une phrase à répéter silencieusement lorsque vous inspirez et expirez ;
- Laissez-vous aller et détendez-vous ;
- Lorsque vous remarquez que votre esprit dérive, respirez profondément et ramenez doucement votre attention sur le présent.
L’utilisation de techniques de méditation comme la respiration consciente peut entraîner un certain nombre d’avantages prouvés pour la santé bien plus nombreux que les autres techniques de respiration.
Créer une routine
Vous voudrez peut-être essayer plusieurs techniques de respirations différentes pour voir celle qui vous convient le mieux. Et si votre approche préférée ne vous engage pas, ou si vous voulez de la variété, vous aurez toujours la possibilité d’utiliser une autre alternative expliquée ci-dessus.
Choisissez un endroit calme où vous pourrez vous asseoir ou vous allonger confortablement et tranquillement. N’essayez pas trop fort et désespérément ces techniques. Cela pourrait simplement vous rendre encore plus tendu. Ne soyez pas trop passif non plus. La clé pour susciter un bon état de relaxation réside dans le déplacement de votre attention vers des rythmes plus profonds et plus calmes. Essayez de pratiquer une ou deux fois par jour, toujours à la même heure, afin d’établir une habitude. Essayez de pratiquer au moins 10 à 20 minutes par jour.
Conclusion
Votre respiration est un outil puissant pour atténuer le stress, l’anxiété et vous détendre. Certains de ces exercices de respiration peuvent faire une grande différence si vous les intégrez à votre routine quotidienne. Elles ne prennent pour la plupart que quelques minutes. Pour que les techniques de respiration fonctionnent, il est essentiel d’écouter votre corps et d’être conscient de l’impact de l’anxiété sur votre vie. Si après avoir pratiqué ces techniques, vous ressentez encore une anxiété sévère, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale pour une évaluation et des recommandations de traitement.
