La nuit cassée

Insomnie : que faire, ce soir, à trois heures, et demain

Une insomnie n’est pas une nuit blanche. C’est, la plupart du temps, une nuit cassée : on s’endort, on se réveille à trois heures, et on tourne jusqu’à ce que le réveil sonne. 1 adulte sur 3 vit ça régulièrement, et la moitié d’entre eux depuis plus de 3 mois. Cette page dit quoi faire à chaque moment de cette nuit-là — ce soir pour l’éviter, à trois heures pour se rendormir, demain pour tenir — et elle sépare ce qui se règle seul en une semaine de ce qui demande qu’on en parle à quelqu’un.

Un réveil qui luit dans une chambre sombre

À trois heures

Se rendormir : la version en cinq perles

Le réveil de milieu de nuit tombe presque toujours au même endroit : la fin du troisième cycle, autour de 3 ou 4 heures — 90 minutes fois 3, plus les 15 minutes d’endormissement — quand le sommeil devient léger et que le moindre bruit, la moindre pensée, suffit à remonter. Ce n’est pas une panne, c’est un passage — et on le rate parce qu’on l’aborde comme une catastrophe : on regarde l’heure, on calcule ce qu’il reste, et le calcul réveille pour de bon.

Ce passage dure 3 à 5 minutes chez quelqu’un qui dort bien — il se retourne, il ne s’en souvient pas le matin. Il dure 1 heure chez celui qui a regardé le réveil, parce que le calcul « il me reste 3 h 40 » est une pensée de jour, et qu’une pensée de jour réveille tout ce qui va avec.

La règle numéro un : ne pas regarder l’heure. Le réveil est retourné, le téléphone est dans une autre pièce. La règle deux : ne pas se lever tout de suite. On refait, dans le noir, la version courte de la méthode — cinq perles au lieu de dix : le souffle, le visage, la main lourde, la descente, la pièce vide. 5 minutes. Si au bout de 20 minutes on est toujours là, alors on se lève, lumière basse, et on revient quand les paupières tombent.

La version « nuit cassée » est dans la méthode

Ce soir

Insomnie : que faire dans la journée pour l'éviter

La nuit cassée se prépare dans la journée. Six causes reviennent dans presque tous les cas, et elles se règlent sans médicament, en 1 semaine pour les trois premières, en 3 pour les autres. Le tableau donne la cause, ce qui se passe dans le corps, et ce qu’on fait — sans rien acheter.

La cause	Ce qui se passe	Ce qu’on fait
Le café après 14 h	la caféine a une demi-vie de 5 à 6 heures ; un café de 16 h est encore à moitié là à 22 h et fait remonter au premier passage léger	dernier café avant 14 h, thé vert compris
L’alcool du soir	il endort vite puis fragmente la seconde moitié de la nuit, quand il est métabolisé	pas d’alcool dans les 3 heures avant le lit
Le stress	la tête reprend à trois heures ce qu’elle n’a pas fini à vingt-trois	trois lignes sur un carnet, fermé, loin du lit, avant d’éteindre
Le repas tardif	la digestion élève la température du corps, qui doit baisser pour dormir	dîner fini 2 h 30 avant de se coucher
La chambre chaude	au-dessus de 19 °C, le corps ne descend pas assez pour tenir le sommeil profond	17 à 19 °C, une fenêtre entrouverte
La sieste de 17 h	elle vide la pression de sommeil dont la nuit a besoin	sieste avant 15 h, 20 minutes maximum

Une cause à la fois : on retire le café une semaine, on regarde ce que la nuit fait, puis l’alcool, puis le repas. Retirer tout d’un coup ne dit pas ce qui comptait, et ne tient pas.

En une semaine

Insomnie : ce qui se règle seul, et en combien de temps

La nuit cassée par le café, l’alcool ou le repas tardif disparaît en 5 à 7 jours quand on retire la cause — c’est le test le plus simple, et le plus souvent concluant. Celle qui vient du stress prend 2 à 3 semaines, le temps que le carnet du soir devienne un réflexe. Celle qui vient de l’horloge — coucher trop tôt, lever trop tard le week-end — demande 10 jours de lever à heure fixe, dimanche compris. Au-delà, on ne cherche plus seul.

Ce qui aide, sans rien acheter : la chambre à 18 °C, une fenêtre entrouverte, le réveil retourné, le téléphone dans une autre pièce, et la version en 5 perles apprise une fois, un soir où l’on dort bien, pour l’avoir sous la main la nuit où l’on ne dort pas. Ces gestes ne coûtent rien et ils règlent 2 réveils nocturnes sur 3 en une semaine.

Ce qu'on se dit

Insomnie : la consigne à se répéter dans le noir

Il est tard, ou tôt, je ne sais pas et je ne regarde pas. Le lit me porte. Je ne cherche pas le sommeil, je lui laisse la place : le souffle, le visage, la main, la descente, la pièce vide. Si je suis encore là après la cinquième perle, je me lève, et je reviens quand mes paupières tombent. Rien de ce qui tourne dans ma tête n’a besoin de moi avant demain.
La perle 7, version nuit cassée

Cette consigne tient en cinq lignes parce qu’elle doit se retenir : on ne lit pas à 3 heures du matin. Ceux qui l’apprennent un soir où ils dorment bien l’ont sous la main la nuit où ils ne dorment pas.

Insomnie à 3 heures du matin : pourquoi toujours là

Parce que la nuit est faite de cycles d’environ quatre-vingt-dix minutes, et que le troisième finit vers 3 heures pour quelqu’un couché à 23 h 30. Les deux premiers cycles sont riches en sommeil profond, presque impossible à interrompre ; à partir du troisième, le sommeil devient léger et paradoxal, et la remontée est facile. Se coucher pour finir un cycle plutôt que l’interrompre ne supprime pas le passage, mais le déplace là où on l’attend.

Je dois me lever àouje me couche à

Demain

Insomnie : que faire le lendemain, et quand consulter

Ce qu’on fait le lendemain compte autant que ce qu’on a fait la nuit : une nuit cassée mal gérée en fabrique une deuxième, et deux nuits cassées font une semaine.

Le lendemain : on se lève à l’heure prévue, même après 4 heures de sommeil. Dormir jusqu’à 11 heures décale l’horloge et prépare la nuit cassée suivante. La lumière du jour dans les 10 premières minutes — dehors, pas derrière une vitre — remet l’horloge à l’heure mieux que n’importe quel café. La sieste, si elle est indispensable, avant 15 heures et 20 minutes chrono. Et le soir, on recommence la méthode comme si de rien n’était : une nuit cassée ne demande rien de plus qu’une nuit normale.

Quand ça dure : 3 nuits cassées par semaine pendant plus de 3 mois, c’est une insomnie chronique, et elle ne se règle pas seule. Ce n’est pas grave, mais c’est le moment d’en parler à un médecin — d’abord pour écarter ce qui n’est pas une insomnie (une apnée du sommeil, une thyroïde, un médicament pris le soir), ensuite parce que la thérapie comportementale du sommeil marche mieux que n’importe quel somnifère et sans accoutumance. Les gestes de cette page restent valables ; ils ne remplacent pas cette conversation.

Insomnie et médicaments : un somnifère fait dormir la première semaine et cesse de faire dormir la troisième, en laissant une accoutumance ; c’est pour ça que les recommandations les limitent à 4 semaines. La mélatonine aide surtout les horloges décalées (voyage, travail de nuit), à 0,5 ou 1 mg pris 2 heures avant le coucher — les compléments vendus à 2 mg et plus dépassent ce qui sert. Aucun des deux ne remplace ce qui est écrit plus haut.

Ce qu’on ne fait pas : les somnifères sans avis, les compléments de mélatonine à l’aveugle, l’alcool « pour dormir », et les écrans « pour se changer les idées » à trois heures — la lumière bleue à ce moment-là dit au corps que c’est le matin.

Sommeil